exercice pourrait aider à gérer la dysfonction érectile

Tu trouves difficile d’avoir une érection ou de la maintenir suffisamment longtemps pour avoir des rapports sexuels agréables ? Les problèmes d’érection sont courants mais largement gérables. Quel est le rôle de l’exercice pour la DE ? Y a-t-il des exercices spécifiques pour la dysfonction érectile que tu peux faire ? Lis la suite pour en savoir plus.

L’exercice physique peut-il aider la dysfonction érectile ?

Si tu dois chercher des conseils pour gérer la dysfonction érectile, tu tomberas probablement sur des suggestions pour faire plus d’exercice. L’exercice est-il vraiment efficace ? La réponse courte est : oui. En fait, la science le confirme.

Le British Journal of Sports Medicine a publié un examen des études sur l’efficacité de l’exercice sur la gestion de la dysfonction érectile. L’examen comprenait sept études avec un total de 478 participants. Les résultats ont montré une amélioration statistiquement significative du score de la fonction érectile. Un avantage de l’exercice a été détecté dans les interventions à court et à long terme.

Les scientifiques ont conclu que les preuves actuelles confirment l’efficacité des interventions d’activité physique et d’exercice pour la gestion de la DE. L’exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse était particulièrement bénéfique.

Un article de la revue Sexual Medicine a rapporté que l’entraînement aérobique continu et par intervalles pouvait améliorer la fonction érectile des hommes souffrant de DE artérielle. En d’autres termes, l’exercice cardio pourrait profiter aux hommes dont la DE résulte de problèmes affectant la circulation sanguine.

Une activité physique d’intensité modérée et par intervalles est l’un des principaux éléments permettant de déterminer l’efficacité de l’exercice physique appliqué. L’entraînement musculaire peut compléter les exercices d’aérobic. En gros, l’entraînement de résistance (ou musculation) pourrait aussi profiter aux hommes ayant des problèmes d’érection. Comme tu peux le voir, faire plus d’exercice est un excellent traitement contre les troubles de l’érection.

Pour obtenir les meilleurs résultats, l’idéal est de faire 40 minutes d’exercice quatre fois par semaine pendant au moins six mois. Cette approche pourrait améliorer la fonction érectile chez les hommes souffrant de DE artérielle causée par l’obésité, l’inactivité physique, l’hypertension (pression artérielle élevée), le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires. Après tout, l’exercice physique (principalement cardio) peut t’aider à mincir et améliore aussi la santé cardiaque. Tout ce qui est bon pour ton cœur est aussi bon pour ton pénis. La raison est simple, le cœur et le pénis ont tous deux besoin d’une bonne circulation sanguine pour fonctionner.

L’exercice pourrait aider à gérer la dysfonction érectile grâce à plusieurs mécanismes :

Augmentation du taux de testostérone – une baisse du taux de testostérone peut contribuer aux problèmes d’érection. La testostérone augmente l’expression de l’oxyde nitrique et de la phosphodiestérase de type 5 (PDE5), deux enzymes cruciales pour le processus érectile. Une faible quantité de testostérone pourrait contribuer à une diminution de l’expression de ces enzymes, interrompant ainsi la fonction érectile. L’oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins pour que le sang circule facilement dans la zone génitale et produise un engorgement, c’est-à-dire une érection.

La testostérone est aussi un modulateur essentiel de l’activité physique. Cette hormone participe à ton endurance, à la croissance musculaire, à la combustion des graisses, aux niveaux d’énergie et à d’autres facteurs qui influencent tes performances sportives. Maintenir les niveaux de testostérone en équilibre est une stratégie viable pour la gestion de la DE. L’exercice, en particulier l’entraînement aérobique, peut aider à augmenter naturellement les niveaux de testostérone.

Perte de poids – l’excès de poids est un facteur de risque important de dysfonctionnement érectile. Comme la prévalence du surpoids et de l’obésité est élevée, il n’est pas si surprenant que de nombreux hommes connaissent des problèmes d’érection. La gestion de l’excès de poids est une approche thérapeutique importante pour les hommes souffrant de DE. Comme tu le sais, l’exercice régulier est crucial pour perdre du poids. L’équilibre hormonal et l’amélioration de la circulation sanguine font partie des nombreux résultats de la perte de poids, et ces deux éléments sont nécessaires pour des érections plus fortes.

Amélioration de la circulation sanguine – ton flux sanguin peut diminuer pour diverses raisons, dont les maladies vasculaires, les maladies cardiovasculaires et l’athérosclérose, entre autres. Une diminution du flux sanguin vers le pénis affecte la qualité des érections.

Pour obtenir une érection, des impulsions du cerveau et des nerfs locaux provoquent la relaxation des corps caverneux. À son tour, le sang circule et remplit les espaces ouverts. Un rappel – les corps caverneux sont deux chambres qui courent sur la longueur du pénis et sont remplies de tissu spongieux. L’exercice est un excellent moyen d’améliorer le flux sanguin et donc de t’aider à avoir une érection.

Gestion du stress – le cortisol (hormone du stress) et la testostérone agissent de manière oscillante – un taux élevé de cortisol entraîne une baisse de la testostérone et vice versa. Donc, lorsque tu ne gères pas ton stress, les niveaux de cortisol restent élevés, ce qui affecte la testostérone. Cela pourrait nuire non seulement à ta fonction érectile mais aussi à ton désir sexuel. Le stress est l’ennemi des érections fortes et dures. L’exercice peut être une merveilleuse solution de gestion du stress, mais tu dois éviter le surentraînement.

Exercices pour lutter contre la dysfonction érectile

Comme tu peux le voir, l’exercice régulier est l’une des stratégies les plus importantes pour les hommes ayant des difficultés d’érection. Ci-dessous, nous allons parler des exercices que tu peux faire.

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, également appelés exercices du plancher pelvien, renforcent les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie, l’intestin et le rectum. Ces muscles ont également une incidence sur la fonction sexuelle d’un homme. De nombreux facteurs peuvent contribuer à la faiblesse des muscles du plancher pelvien, notamment :

  • Traitement du cancer de la prostate, par exemple, prostatectomie radicale (ablation chirurgicale de la prostate en raison d’un cancer de la prostate).
  • Vessie hyperactive
  • Diabète
  • Constipation
  • Le surpoids
  • Chirurgie pour des problèmes intestinaux ou vésicaux
  • Portage lourd et persistant
  • Toux persistante et à long terme comme l’asthme, la bronchite ou la toux du fumeur
  • Vieillissement

La plupart des gens pensent que les exercices du plancher pelvien sont réservés aux femmes. Les hommes peuvent (et devraient) les faire aussi pour améliorer la force du plancher pelvien. Ces exercices aident les hommes à lutter contre l’incontinence urinaire et le bavage après la miction. Ils peuvent faire bien plus que cela. Ils fonctionnent aussi pour les problèmes sexuels comme l’éjaculation précoce.

En fait, les Kegels peuvent t’aider à gérer avec succès la dysfonction érectile. Une étude a exploré l’efficacité des Kegels et du biofeedback manométrique dans le traitement de la DE. L’étude a porté sur 55 hommes qui ont été répartis au hasard en deux groupes.

Un groupe devait faire des exercices de Kegel et recevait du biofeedback en plus de suggestions de changements de mode de vie. L’autre groupe n’a reçu que des conseils sur les modifications du mode de vie. Trois mois plus tard, les hommes du premier groupe (intervention) ont montré une augmentation significative de leur fonction érectile. Les améliorations ont également persisté après six mois de suivi. Les scientifiques ont conclu que les exercices des muscles du plancher pelvien et le biofeedback pouvaient être un traitement efficace pour les hommes souffrant de DE.

Les exercices du plancher pelvien peuvent sembler compliqués, mais ils ne le sont pas. Avant de commencer à faire les exercices, tu dois d’abord localiser les bons muscles. Nous parlons du muscle bulbocavernosus, un muscle du périnée. Chez les hommes, ce muscle entoure le bulbe, c’est-à-dire l’extrémité intérieure élargie de la structure qui entoure l’urètre. Un homme peut contracter ce muscle pour expulser les dernières gouttes de sperme ou d’urine.

La meilleure façon de localiser les muscles du plancher pelvien est d’essayer d’arrêter le jet plusieurs fois pendant la miction. Les muscles que tu utilises pour arrêter le jet d’urine sont les cibles des exercices de Kegel. Une fois que tu as localisé les muscles, tu es prête à effectuer les Kegels. Pour effectuer les exercices pelviens, tu dois serrer ou contracter ces muscles et les maintenir pendant environ cinq secondes. Ensuite, tu les relâches ou les détends. Répète cet exercice 10 ou 12 fois deux à trois fois par jour.

Lorsque tu pratiques les Kegels de base et que tu les trouves faciles à faire, tu peux augmenter le nombre de répétitions de temps en temps. Tu peux aussi faire des variations de ces exercices. Voici des exemples utiles.

Kegels allongés

  • Allonge-toi avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
  • Expire et serre les muscles du plancher pelvien
  • Compte jusqu’à trois
  • Inspire et relâche ou relâche les muscles du plancher pelvien en comptant jusqu’à trois.

Exercices en position assise

  • Assieds-toi avec les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches et les bras sur les côtés
  • Contracte les muscles du plancher pelvien en comptant jusqu’à trois.
  • Relâchez pour un compte de trois
  • Lorsque tu fais cet exercice, tu dois t’assurer que les muscles du ventre, des fesses et des jambes ne se contractent pas.

Exercices debout

  • Tiens-toi debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Serre les muscles du plancher pelvien et compte jusqu’à trois
  • Relâche pour un compte de trois
  • Comme pour l’exercice ci-dessus, assure-toi que les muscles du ventre, des fesses et des jambes ne se contractent pas.

Les exercices du plancher pelvien peuvent être difficiles au début, mais tu dois être cohérent et les faire régulièrement. Avec un peu de pratique, ces exercices seront faciles à réaliser. De plus, ils peuvent faire des merveilles pour ta fonction érectile. Si tu veux rétablir une fonction érectile normale, tu ne dois pas ignorer ces exercices.

L’entraînement des muscles du plancher pelvien est un type d’activité que tu peux faire n’importe où. Des exercices réguliers peuvent t’aider à améliorer tes performances sexuelles mais aussi à soutenir la fonction de l’appareil urinaire.

Entraînement cardio

L’entraînement cardio est bénéfique pour les hommes souffrant de dysfonctionnement érectile. Plus haut dans ce post, tu as eu l’occasion de voir que de nombreuses études confirment l’efficacité des exercices d’aérobic d’intensité modérée à vigoureuse. Ce type d’entraînement est un traitement sûr, naturel et facile à faire contre la dysfonction érectile.

Les avantages de l’entraînement aérobique viennent du fait que les problèmes de circulation sanguine sont les causes les plus courantes de la DE. L’entraînement cardio améliore le flux sanguin et, par conséquent, soutient la fonction érectile.

Il est judicieux d’inclure l’entraînement aérobic dans ton mode de vie. L’entraînement aérobique ne consiste pas seulement à courir. Tu peux aussi faire de la marche rapide, du vélo, des cours de spinning, de la corde à sauter, du rameur, de la boxe, entre autres. Chaque séance d’exercice doit être d’intensité modérée ou élevée. Efforce-toi de faire un entraînement aérobic de 30 à 40 minutes trois à quatre fois par semaine.

Exercices de Pilates

Pour la plupart des hommes, le pilates est un type d’entraînement que font les femmes. Mais certains exercices de pilates pourraient aussi t’aider à gérer la DE en renforçant les muscles du plancher pelvien. Ci-dessous, tu peux jeter un coup d’œil à quelques exemples utiles.

  • Chutes de genoux
  • Allonge-toi, plie les genoux, assure-toi que les pieds sont à plat sur le sol et les bras sur les côtés
  • Maintiens la colonne vertébrale en position neutre, c’est-à-dire qu’il doit y avoir un petit espace entre le milieu du dos et le sol.
  • Expire et serre les muscles du plancher pelvien
  • Descends lentement un genou vers le sol aussi loin que possible tout en maintenant la contraction des muscles pelviens
  • Inspire, relâche les muscles
  • Plie à nouveau le genou
  • Répète avec l’autre jambe
  • Fais quatre à cinq répétitions, mais va jusqu’à 10.

Levées de pieds en position couchée

  • Allonge-toi, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
  • Expire, serre les muscles pelviens et soulève lentement un pied du sol (la colonne vertébrale et le bassin doivent rester immobiles)
  • Inspire, baisse le pied sur le sol
  • Change de côté
  • Fais quatre à cinq répétitions, puis monte jusqu’à 10.

Curl pelvien

  • Allonge-toi avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
  • Maintiens la colonne vertébrale en position neutre (voir ci-dessus)
  • Expire et serre les muscles du plancher pelvien
  • Bascule le bassin vers le haut, vers ton nombril, tout en appuyant le dos contre le sol.
  • Soulève lentement les fesses et pousse les talons dans le sol
  • Contracte les fesses et soulève-les, ainsi que le bas et le milieu du dos (le poids de ton corps doit reposer sur tes épaules)
  • Prends trois respirations et serre les muscles du plancher pelvien et les fesses
  • Descends lentement les fesses et le dos vers le sol
  • Fais quatre à cinq répétitions, puis monte jusqu’à 10

Autres moyens d’aider naturellement la dysfonction érectile

La dysfonction érectile est un problème gérable. En plus de l’exercice, tu peux envisager les solutions naturelles suivantes pour ce dysfonctionnement sexuel :

Biofeedback – le biofeedback manométrique consiste à guider un patient à travers des séries d’exercices conçus pour renforcer et/ou réentraîner les muscles du plancher pelvien. Pendant la thérapie par biofeedback, tu es connecté à des capteurs électriques qui aident à recevoir des informations de ton corps.

Stimulation électrique fonctionnelle – une technique qui utilise des impulsions électriques à faible énergie pour générer artificiellement des mouvements corporels. C’est aussi une approche sûre de la gestion de la DE. La stimulation électrique agit sur les muscles lisses du corps caverneux du pénis et améliore la réactivité et la vitesse de réaction du muscle lisse

Régime alimentaire – les aliments que tu manges jouent un rôle important dans la gestion de la DE. Au lieu de la malbouffe, tu devrais enrichir ton régime alimentaire avec des aliments sains comme des fruits, des légumes, des céréales complètes, des poissons gras et d’autres produits qui apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des acides aminés, des protéines et d’autres nutriments dont ton pénis a besoin pour fonctionner correctement.

Compléments alimentaires – de nos jours, il existe des tonnes de compléments pour la DE. Ils contiennent des ingrédients naturels qui aident à gérer les DE. Parmi les ingrédients, on peut citer le Panax ginseng, la Rhodiola rosea, la DHEA, la l-arginine, le Yohimbe, pour n’en citer que quelques-uns. Ces compléments sont une alternative naturelle aux médicaments comme le sildénafil.

Acupuncture – elle peut améliorer la qualité des érections et rétablir l’activité sexuelle.

 

Même si la dysfonction érectile est un problème frustrant, tu peux faire beaucoup pour la gérer. Un mode de vie sain est crucial pour la gestion de la DE. En plus d’une alimentation saine et équilibrée, tu dois faire de l’exercice régulièrement. Les exercices de Kegel, l’aérobic, la musculation et même les pilates peuvent t’aider.

N’oublie pas que ta santé sexuelle dépend des choix de vie que tu fais. L’exercice fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Si tu ne sais pas quels exercices faire ou comment les faire, tu peux envisager de faire appel à un entraîneur personnel.