15 aliments qui aident les hommes à prendre de la masse musculaire info couple.fr

Les bodybuilders ne sont pas les seuls à se soucier de leur masse musculaire. Celle-ci est également essentielle pour ta santé cardiovasculaire et pour préserver la mobilité des personnes âgées. La composition corporelle est bien plus importante que le poids corporel. Ce paramètre mesure la quantité de masse musculaire que tu as par rapport à ta graisse corporelle. L’objectif serait d’avoir plus de masse maigre, ce qui accélère ton métabolisme, améliore la sensibilité à l’insuline et augmente la force musculaire.

L’exercice est crucial pour développer la masse musculaire maigre, mais la synthèse des protéines musculaires nécessite une nutrition appropriée. Ainsi, dans cet article, nous allons énumérer les aliments recommandés qui t’aideront à gagner de la masse musculaire. En combinant ces conseils nutritionnels avec l’entraînement musculaire, les résultats seront visibles plus rapidement.

15 aliments qui t’aident à gagner de la masse musculaire

Tu remarqueras dans la liste ci-dessous que la plupart des aliments sains pour la prise de masse musculaire ont une teneur élevée en protéines. Parfois, tu peux aussi avoir besoin d’un surplus de calories pour favoriser la croissance musculaire, mais cela dépend de chaque cas.

1. Œufs

Ces petites centrales électriques contiennent un nombre impressionnant de protéines. Ils contiennent près de 7 grammes de protéines et des acides aminés de très haute qualité. Ils contiennent également de la vitamine B12 et d’autres vitamines B et nutriments dont nous avons besoin pour la construction musculaire.

Contrairement à ce que les gens croient, les jaunes d’œufs n’affecteront guère ton taux de cholestérol, sauf si tu as déjà un problème métabolique très grave.

2. La dinde et le poulet

Nous recommandons d’abord la dinde et le poulet car ils contiennent généralement moins de graisse corporelle. Si tu choisis des blancs de poulet et de dinde, ils n’auront probablement pas de graisse du tout.

Veille simplement à retirer la peau et à rester à l’écart du poulet frit et de tout ce qui inclut de l’huile dans la préparation. C’est un excellent aliment pour les muscles qui ne contient pas de glucides.

3. Thon

Un autre excellent ajout à ta table est le thon, qui contient des acides gras oméga 3 et jusqu’à 7 grammes de protéines pour chaque portion. Le thon est facile à préparer et à transporter. C’est une excellente collation à essayer avec des crackers pauvres en graisses et en sodium.

Les acides gras oméga 3 réduisent l’inflammation, mais ils sont aussi utiles si tu essaies de construire plus de tissu musculaire.

4. Saumon

C’est probablement le meilleur type de poisson que tu puisses acheter car il est riche en protéines et autres nutriments. Il est une riche source d’acides gras oméga 3 et a été testé chez les personnes âgées qui essaient de maintenir leur masse musculaire.

L’inconvénient est que le saumon est généralement plus cher que la moyenne, mais cela en vaut la peine si tu peux te le permettre.

5. Lait écrémé

Si tu n’es pas intolérant au lactose, un smoothie au lait écrémé est un excellent moyen de commencer ta journée et de terminer tes entraînements. Une autre option serait le yaourt grec, qui est plus sain s’il ne contient pas de sucres ajoutés.

6. Boissons protéinées en poudre

Maintenant que nous avons mentionné les smoothies, nous devons parler des boissons protéinées en poudre. Ces compléments protéinés existent en différents types, notamment les protéines de soja, les protéines de caséine et la célèbre protéine de lactosérum.

Chacune d’entre elles a des utilisations différentes. Par exemple, la protéine de caséine est un puissant anti-catabolique (elle protège ton tissu musculaire de la dégradation). La protéine de lactosérum contient plus d’acides aminés, notamment de la leucine, qui est essentielle à la construction musculaire. La protéine de soja est une alternative si tu développes des allergies ou une intolérance aux autres types.

7. Coupes de bœuf maigre

La viande est essentielle en tant que source de protéines. Mais fais attention à rechercher des morceaux de bœuf maigre au lieu de ces portions grasses avec des blancs partout.

La viande maigre ne contient pas autant de graisses saturées. Au contraire, elle est riche en protéines (environ 6 grammes par portion) et contient du fer, du sélénium et d’autres minéraux. La seule recommandation diététique est de ne pas manger plus de 400 grammes de viande rouge par semaine.

8. Pois chiches

Certains préfèrent éviter tous les types de viande et devenir végétariens. Dans ce cas, les pois chiches restent en tête des meilleures sources de protéines végétales.

Une tasse de pois chiches contient près de 15 grammes de protéines. Il peut être préparé sous forme de houmous ou consommé en dahl. Les protéines présentes dans cette légumineuse sont de haute qualité et contiennent de la lysine et de l’arginine. Ces deux acides aminés contribuent de manière significative aux gains musculaires.

9. Quinoa

Cette céréale a été étiquetée comme un superaliment car elle est riche en protéines, en fibres, en antioxydants et en de nombreuses vitamines et minéraux. Elle ne contient pas de gluten, c’est donc un choix approprié pour les patients atteints de la maladie cœliaque.

Ce profil nutritionnel unique donnera à ton tissu musculaire les blocs de construction nécessaires à sa croissance.

10. Noix et graines

On ne peut pas avoir assez de cacahuètes, de noix, de citrouille et de graines de tournesol. Elles sont remplies de fibres, de graisses saines et de zinc.

Ces nutriments agissent comme des cofacteurs ou des intermédiaires pour augmenter la synthèse des protéines dans le tissu musculaire. Tu peux les manger en collation ou les saupoudrer dans ta salade.

11. Haricots et lentilles

Si tu cherches des alternatives protéinées dans les plantes, tu devrais aussi envisager les lentilles et d’autres types de haricots.

Les lentilles, en particulier, te donnent 9 grammes de protéines par tasse, et leurs acides aminés sont appropriés pour la construction musculaire. Les haricots ont une teneur moindre en protéines mais un niveau plus élevé de fibres solubles, qui réduisent les niveaux de cholestérol nocifs dans ton sang.

12. Le soja

Nous avons déjà parlé des haricots, mais les graines de soja méritent une mention spéciale. Ils contiennent une quantité énorme de 14 grammes de protéines pour chaque demi-tasse. De plus, ils contiennent beaucoup de protéines et de minéraux, notamment du phosphore et du fer.

13. Fromage blanc

Si tu aimes le fromage, nous te recommandons d’utiliser du fromage blanc car il a un taux de graisse plus faible et une concentration de protéines plus élevée. Parmi les acides aminés présents dans le fromage blanc, il faut souligner la leucine, essentielle pour développer la force et les muscles.

14. Riz brun

Tu as aussi besoin d’une source saine de glucides après l’entraînement. Des études montrent que manger des glucides protège le muscle de la dégradation, mais tu dois manger la bonne quantité pour éviter de prendre du poids.

Le riz brun est une excellente source car il contient aussi des fibres et des glucides complexes. Les protéines du riz varient entre 5 grammes par tasse, ce qui stimule également la croissance musculaire.

15. Avocat

En plus des glucides et des protéines, nous avons aussi besoin de graisses saines dans notre alimentation. Si tu manges des poissons gras, des noix et des graines, tu auras couvert ce besoin. Mais les avocats sont une alternative bon marché et savoureuse.

Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire sont généralement plus riches en protéines et en acides aminés essentiels. Ils doivent aussi contenir une variété de nutriments, notamment des vitamines B, du phosphore, du sélénium et plus encore. Leurs calories sont remplies de nutriments, ce qui en fait des aliments adaptés à la prise de masse musculaire.